안녕하세요😊 오늘은 뼈 건강과 심혈관 건강에 중요한 비타민 K2에 대해 알아볼게요!
비타민 K2는 K1과는 다른 효능이 있어요.
복용량, 부작용, 비타민 K2가 풍부한 음식까지 자세히 알려드릴게요!
1. 비타민 K2란? 💊
비타민 K는 K1(필로퀴논)과 K2(메나퀴논)으로 나뉘어요.
- 비타민 K1: 주로 잎채소에 많고, 혈액 응고를 돕는 역할을 해요.
- 비타민 K2: 발효식품, 동물성 식품에 많고, 뼈 건강과 혈관 건강에 좋아요.
비타민 K2는 MK-4, MK-7 등 여러 형태가 있어요.
이 중 MK-7이 체내에서 오래 머물며 효과를 발휘해요.
2. 비타민 K2의 주요 효능 💪
✅ 1) 뼈 건강 강화 🦴
비타민 K2는 칼슘이 뼈로 가도록 도와줘요.
그래서 골다공증 예방과 골밀도 증가에 효과적이에요.
특히 폐경 후 여성과 노인에게 중요한 영양소예요.
✅ 2) 심혈관 건강 보호 ❤️
칼슘이 혈관에 쌓이면 동맥경화 위험이 커져요.
비타민 K2는 칼슘이 혈관이 아닌 뼈로 이동하도록 도와줘요.
그래서 심장 건강, 혈압 조절에도 긍정적인 영향을 줘요.
✅ 3) 치아 건강 유지 😁
비타민 K2는 치아의 법랑질을 강화하는 데도 도움을 줘요.
칼슘과 함께 복용하면 치아 건강을 유지하는 데 좋아요.
✅ 4) 인슐린 감수성 개선 🩸
비타민 K2는 인슐린 분비를 조절해 혈당 조절에 도움을 줘요.
그래서 당뇨 예방에도 긍정적인 영향을 줄 수 있어요.
3. 비타민 K2의 부작용 ⚠️
비타민 K2는 비교적 안전하지만, 과다 섭취 시 부작용이 있을 수 있어요.
❌ 혈액 응고 문제
혈액 희석제(와파린 등)를 복용 중이라면 주의해야 해요.
비타민 K2가 혈액 응고에 영향을 줄 수 있기 때문이에요.
❌ 위장 장애
일부 사람들은 고용량 섭취 시 속쓰림, 메스꺼움을 느낄 수 있어요.
❌ 과다 섭취 주의
지용성 비타민이라 과도하게 섭취하면 체내에 축적될 수 있어요.
하지만 일반적인 식단에서는 과다 섭취할 가능성이 낮아요.
4. 비타민 K2 하루 권장 복용량 📏
💊 성인 기준 하루 권장량
- 남성: 120㎍(마이크로그램)
- 여성: 90㎍
비타민 K2는 음식으로 섭취해도 되고, 보충제로도 섭취할 수 있어요.
보충제는 MK-7 형태가 흡수율이 높아 추천돼요.
✅ 칼슘, 비타민 D3와 함께 섭취하면 효과가 극대화돼요!
5. 비타민 K2가 많은 음식 BEST 7 🥗
🥇 1) 낫토(일본식 발효콩) - MK-7 함유량 최고
- 100g당 약 1000㎍ 이상의 비타민 K2가 들어 있어요.
- 한국에서는 맛이 낯설지만, 가장 좋은 공급원이에요!
🥈 2) 치즈(특히 고다, 브리, 체다 치즈)
- 숙성된 치즈에는 MK-7이 풍부해요.
- 맛있게 먹으며 K2를 섭취할 수 있어요.
🥉 3) 계란 노른자
- 간편하게 섭취할 수 있는 비타민 K2 공급원이에요.
- 단, 너무 많이 먹으면 콜레스테롤 섭취량이 증가할 수 있어요.
🏅 4) 버터 & 우유
- 유제품에도 비타민 K2가 소량 포함돼 있어요.
- 고지방 유제품에 더 많은 양이 들어 있어요.
🏅 5) 닭고기 & 오리고기
- 동물의 간, 지방 조직에 K2가 많아요.
- 특히 오리고기가 비타민 K2 함량이 높아요.
🏅 6) 소간(간)
- 비타민 A, 철분과 함께 K2도 풍부해요.
- 간을 자주 먹지 않는다면, 보충제를 고려해도 좋아요.
🏅 7) 발효 음식(김치, 된장, 청국장)
- 우리나라 전통 발효식품에도 K2가 들어 있어요.
- 하지만 낫토만큼 풍부하지는 않아요.
6. 비타민 K2 제대로 섭취하는 방법! 🍽️
✅ 1) 비타민 D3 & 칼슘과 함께 섭취하기
- 비타민 K2는 칼슘이 혈관이 아닌 뼈로 가게 도와줘요.
- 비타민 D3는 칼슘 흡수를 증가시켜요.
- 그래서 K2 + D3 + 칼슘을 함께 섭취하면 효과가 좋아요!
✅ 2) 지용성이므로 지방과 함께 먹기
- K2는 기름에 녹는 지용성 비타민이에요.
- 올리브오일, 코코넛오일, 아보카도와 함께 먹으면 흡수가 잘 돼요.
✅ 3) 자연식품으로 섭취하기
- 가능하면 낫토, 치즈, 계란 노른자 같은 음식으로 섭취하세요.
- 음식으로 충분히 섭취하지 못하면 보충제를 고려하세요.
마무리 ✨
비타민 K2는 뼈 건강, 심혈관 건강, 혈당 조절에 중요한 영양소예요.
하지만 음식만으로 충분히 섭취하기 어렵다면 보충제도 좋은 방법이에요.
건강한 식단과 함께 비타민 K2를 챙겨보세요!😊